BAKI,VOA

Hər Ramazan axşamı eyni mənzərə təkrarlanır: iftardan sonra qarşısına bir fincan qəhvə qoyan kişi əlini siqaret qutusuna uzadır və özünü inandırır ki, "uzun bir oruc günündən sonra bircə siqaret heç nəyi dəyişməyəcək".

Lakin nikotin asılılığı ilə bağlı araşdırmalar tamam başqa həqiqətləri deyir. 2011-ci ildə "Annual Review of Neuroscience" jurnalında Mariella de Biazi və Con Daninin dərc etdiyi geniş elmi təhlillər təsdiqləyir ki, nikotin sizə sadəcə "xoş əhval" bəxş etmir, o, beynin mükafat dövrələrini yenidən formalaşdırır və müvəqqəti rahatlıqla xroniki asılılıqdan ibarət qapalı bir dövrə yaradır.

Nikotindən uzaq qaldığınız uzun saatları ilə Ramazan ayı sadəcə dini bir vəzifə olmaqdan çıxıb, siqaret çəkən kişinin öz iradəsini və ləyaqətini qoruyaraq nikotindən tədricən uzaqlaşa biləcəyi bir neyro-davranış laboratoriyasına çevrilir. Bu, sadəcə məhrumiyyətə qarşı "passiv səbr" deyil, aktiv bir yenilənmə prosesidir.

Ramazanda siqaret çəkən kişinin beynində nə baş verir?

Nikotin sadəcə "kağız bükümündəki xoş əhval" deyil; o, beynin işləmə mexanizmini hərfi mənada dəyişən bir maddədir. Tütün asılılığı üzrə ixtisaslaşmış araşdırmalar - məsələn, Devid Balfurun 2004-cü ildə "Nicotine & Tobacco Research" jurnalındakı tədqiqatı - nikotinin hər dozasının beyindəki mükafat bölgələrində, xüsusən də "Nucleus Accumbens" (həzz mərkəzi) hissəsində dopamin yollarını necə aktivləşdirdiyini təsvir edir.

Zamanla beyin bu təkrarlanan nikotin selinə uyğunlaşır:

Təbii əhval-ruhiyyə aşağı düşür.
Nikotinsiz vəziyyətiniz daha qeyri-stabil olur.
Siqaret "həzz" vasitəsindən çıxıb, əhvalınızı normal səviyyəyə qaytaracaq bir "doza"ya çevrilir.

ABŞ Baş Cərrahının 2010-cu ildə dərc etdiyi "Tütün tüstüsü xəstəliyə necə səbəb olur?" adlı hesabatında qeyd olunur ki, xroniki siqaret çəkən şəxs siqaret çəkməyəndən daha "xoşbəxt" olmur; o, siqaretdən dərhal sonra qısa müddət ərzində daha az narahatlıq hiss edir, sonra isə istək dövrəsi yenidən başlayır.

Ramazanda faydalı bir paradoks yaranır:

Sübh vaxtından məğribə qədər nikotin səviyyəsi tədricən azalır.
Beyin reseptorları alışdığı maddəni tapa bilmir.
Stressi sakitləşdirmək üçün siqaretdən istifadə edə bilmirsiniz.

Nikotindən uzaqlaşma mexanizmləri haqqında Maykl Paolini və Mariella de Biazinin 2011-ci ildə "Biochemical Pharmacology" jurnalında dərc olunan araşdırması göstərir ki, bir neçə saatlıq fasilə yüngül və orta səviyyəli asılılıq simptomlarının başlaması üçün kifayətdir. Gündəlik uzunmüddətli oruc praktik olaraq nikotindən imtina üçün "təkrarlanan dozalar"dır və buna sadəcə müqavimət göstərmək əvəzinə, bundan yararlanmaq olar.

Siqaret çəkən kişinin bir günü: Ramazan əhval-ruhiyyə xəritəsi

1. Sahurdan sonra: "Günün sazişi"

Bir çox siqaret çəkən "günü asanlaşdırmaq" düşüncəsi ilə sübh azanından əvvəl "son bir siqaret" çəkir. Lakin nikotinin farmakokinetikası (pharmacokinetics) üzrə araşdırmalar o cümlədən Nil Benovitsin 2009-cu ildəki tədqiqatı göstərir ki:

Nikotinin bədəndəki yarımparçalanma dövrü təxminən 2-3 saatdır.
Bundan sonra qandakı konsentrasiyası sürətlə aşağı düşür.
Onun əhval-ruhiyyəyə təsiri bütün gün boyu davam etmir.

Yəni sahurdakı "son siqaret" sizi günortaya qədər qorumur; o, sadəcə nikotinin bədəndə qalma müddətini bir az uzadır, sonra səviyyə düşür və beyin yeni doza tələb etməyə başlayır.

Ramazan tövsiyəsi: İlk cəsur qərarınız "sahurdan sonra siqaret yoxdur" olsun. Əgər ilk gündən buna gücünüz çatmasa:

Birinci həftə: Sübhədək çəkdiyiniz siqaretlərin sayını yarıbayarı azaldın.
İkinci həftə: Onu tamamilə dayandırın. Siz burada özünüzü sadəcə məhrum etmirsiniz, beynin gündüz vaxtı nikotin üçün "yardım çağırdığı" müddəti qısaldırsınız və beləliklə uyğunlaşma prosesini sürətləndirirsiniz.

2. Günün ortası: Bədən tələb edir, beyin öyrənir

Günün ortasında baş ağrısı, diqqət dağınıqlığı, yüngül əsəbilik və konsentrasiya çətinliyi hiss edə bilərsiniz. Bunlar nikotindən imtinanın yüngül və orta səviyyəli simptomlarıdır. ABŞ Torakal Həkimlər Kolleci (ACCP) və "CHEST" jurnalının klinik rəhbərliklərində təsvir olunan bu simptomlar bədəninizin "çökdüyü" anlamına gəlmir. Əksinə, bu o deməkdir ki, sinir sisteminiz illər boyu davam edən nikotin asılılığından sonra özünü yenidən tənzimləyir.

Bu zaman nə etməli?

Mümkündürsə, qısa bir günorta yuxusu
İftardan sonra bol su qəbulu ilə bədənin nəmliyini təmin etmək.
Zehni yüngül işlərlə, mütaliə və ya zikrlə məşğul etmək.

3. İftardan bir saat əvvəl: Ən böyük sınaq

İftara yaxın yorğunluq, aclıq və susuzluq hissi iftarın sevinci ilə birləşir. Siqaret çəkən üçün bu an çox vaxt hazır bir zehni obrazla bağlıdır: "Azan, su, xurma və dərhal siqaret". Beynin funksional təsviri (fMRI) araşdırmaları göstərir ki, beyin müəyyən zamanları, məkanları və qoxuları siqaretlə əlaqələndirir (cue-induced craving). Siqaret çəkən birini görmək, siqaret qutusuna baxmaq və ya həmişə siqaretlə içdiyiniz qəhvə fincanını görmək, nikotin hələ bədənə çatmamış beynin mükafat dövrələrini aktivləşdirə bilər.

Bu kritik saat üçün plan:

Azan oxunanda ağzınıza daxil olan ilk şey yalnız su və xurma olsun.
İftardan sonra ilk siqaretə qədər 30-60 dəqiqəlik "təhlükəsizlik fasiləsi" qoyun. Bununla siz özünüzə "işgəncə vermirsiniz", sadəcə azanla siqaret arasındakı möhkəm neyron bağını qırırsınız. Təkrarlandıqca beyin azanı tüstü ilə deyil, su və rahatlıqla əlaqələndirməyi öyrənəcək.

4. İftar və qəhvədən sonra: "Kişilik rituallı", yoxsa "asılılıq ritualı"?

Sosiologiya və xalq sağlığı sahəsindəki araşdırmalar göstərir ki, bir çox kişi üçün siqaret çəkmək sadəcə nikotin qəbulu deyil, həm də dincəlmə, aidiyyat və kimlik kimi mənalar daşıyan bir "ritual"dır. Gündəlik mədəniyyətdə "qəhvə və siqaret" anı sanki bir kişilik imzasına çevrilir, halbuki əslində bu, kiçik bir tütün bükümünün sizin istirahət vaxtınızı hələ də diktə etdiyinin təsdiqidir.

Bu ritualı dəyişmək üçün strategiya:

Birinci həftə: Siqareti qəhvədən 30-45 dəqiqə sonraya təxirə salın.
İkinci həftə: Həmin seansda çəkdiyiniz siqaretlərin sayını yarıya endirin.
Növbəti həftələr: Siqareti başqa bir fəaliyyətlə - yüngül gəzinti, ailə ilə söhbət, qısa mütaliə və ya iftardan dərhal sonra təravih namazına getməklə əvəz edin.

Bu model ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) "siqaretin ətraf mühit və emosional bağlarını (tətikləyiciləri) parçalamaq" tövsiyələri ilə tam üst-üstə düşür.

5. Yatmazdan əvvəl: Son siqaret, yoxsa qəti imtina?

Bir çox kişidə "son siqaret" anı "gün bitdi, özümü mükafatlandırmaq istəyirəm" kimi qəbul edilir. Lakin bioloji nöqteyi-nəzərdən, siz tam yatmazdan əvvəl bədəninizə yeni bir nikotin dozası göndərməklə nikotinin qanda qalma müddətini uzadırsınız.
Eyni zamanda bütün gün orucun qırmağa çalışdığı neyron asılılıq dövrəsini yenidən bəsləyirsiniz.

Bunun əvəzinə, qısa mütaliə, isti duş və ya bir neçə dəqiqəlik yüngül tənəffüs məşqləri edin. Bədəninizə göndərdiyiniz son mesaj "tüstü" deyil, "rahatlıq və təmizlik" olsun.

Siqaretlə mübarizə kampaniyalarının çoxu ağciyər, ürək və xərçəng risklərindən danışır. Bunlar Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) hesabatlarında sənədləşdirilmiş real təhlükələrdir. Lakin siqaret asılılığı daha dərin bir şeyə toxunur:

Öz qərarlarınızın sahibi olduğunuz hissidir.
Həyat yoldaşınız və övladlarınız qarşısındakı obrazınızdır.
Özünüzə qarşı olan kişiliyiniz: Seçimi siz edirsiniz, yoxsa sizi bir tütün bükümü idarə edir?

Nil Benovitsin 2008-ci ildə "The American Journal of Medicine" jurnalında dərc olunan təhlili həkimlərə xatırladır ki, siqaret müalicəsi sadəcə dərman və ya nikotin plastırı deyil, həm də xəstənin özü haqqında yeni bir obraz qurması və "özünə inam" (self-efficacy) üzərində işləməkdir. Ramazan burada sizin "cəlladınız" deyil, hər gün sizə 14-16 saatlıq məcburi nikotin fasiləsi bəxş edən nadir bir fürsətdir.

Britaniya Kral Həkimlər Kollecinin (RCP) 2016-cı il hesabatı təsdiqləyir ki, siqareti tərgitmək böyüklərin həyatındakı ən təsirli sağlamlıq qərarlarından biridir. Hesabatdakı araşdırmalar göstərir ki, tərgitmə bacarığı insanın öz davranışlarını idarə edə bilməsi və həyatına rəhbərlik etməsi hissi ilə birbaşa bağlıdır.

Ramazanda bu ideyanı sadə və qətiyyətli bir plana çevirə bilərsiniz:

Sahurdan sonra siqaret yoxdur.
İftardan sonrakı siqareti ən azı yarım saat təxirə salın.
Qəhvə və yuxu öncəsi siqaretləri həftəbəhəftə azaldın.

Bu, sizin həzzinizə qarşı müharibə deyil; bu, bədəninizə, vərdişlərinizə və tütün şirkətlərinə "ritmi mən müəyyən edirəm" demək haqqınızı bərpa etməkdir. Bu yolla beyin tədricən nəzarəti ələ almağı öyrənir, mükafat dövrələri yenidən proqramlaşdırılır və vərdişlər şüurlu şəkildə dəyişdirilir. Nəticədə Ramazan "məhrumiyyət ayı" deyil, bədənin, zəkanın və kimliyin eyni vaxtda yenidən tənzimləndiyi bir ay olur.